پرس پا (Leg Press) یکی از تمرینات با وزنه است که در آن شخص به حالت خوابیده دراز کشیده و با کف پاهای خود وزنه‌ای را از خود دور کرده و با خم کردن زانوهایش به سمت خود می‌آورد. کلمه پرس پا به دستگاهی که این حرکت بر روی آن انجام می‌شود هم اشاره دارد. ماهیچه چهارسر ران ماهیچه اصلی درگیر در این حرکت است و ماهیچه همسترینگ و ماهیچه سرینی مهمترین ماهیچه‌های کمکی هستند.

اما مزایای دستگاه پرس پا چیست؟

• پرس پا یک گزینه عالی برای کسانی است که به دلیل کمردرد یا زانودرد در چمباتمه زدن مشکل دارند، زیرا باعث کاهش فشار در ناحیه پشت می شود.
• کشش زانوها در برابر مقاومت ارائه شده توسط پرس پا، عضله ران شما را تحریک می کند.
• عمل کشش عضلات باسن، ماهیچه های ناحیه باسن را تحت تاثیر قرار می دهد.
• با اعمال فشار به ناحیه ساق پا، سبب تقویت ناحیه ساق می گردد.
• این تمرین مفاصل زانو و لگن را تقویت می کند.

۴ سبک مختلف تمرین پرس پا:

۱. با قرار دادن پاها در قسمت جلوی صفحه ی پرس پا، و فشار اوردن بیشتر به پد زیر انگشتان، عضلات همسترینگ (Hamstrings) و عضلات باسن (Gluteal) متحمل فشار بیشتری می شوند و عضلات چهارسر ران (Quadriceps) کمتر درگیر می شوند. این حرکت می تواند یک جایگزین عالی برای حرکت ددلیفت (Deadlift) باشد. با انجام این تکنیک متوجه خواهید شد که در این حالت، قادر به تحمل وزن بیشتری هستید.

۲. با قرار دادن پاها در قسمت عقب، در دستگاه پرس پا، الگوی فشار وارده حین تمرین کاملا تغییر کرده و عضلات چهارسر را بصورت اختصاصی درگیر می کند. این تمرین جایگزین مناسبی برای حرکت اسکات (Squat) است. لازم بذکر است، اگر دچار درد یا آسیب های ناحیه زانو هستید، این تمرین را با فشار پایین انجام دهید.

۳. انجام پرس پا، با پاهایی به عرض شانه باز، تاکید بیشتری روی عضلات داخلی ران دارد. این تمرین مشابه اسکات سومو (Sumo Squat) است.

۴. با نزدیک قرار دادن پاها به یکدیگر روی صفحه ی پرس پا، عضلات خارجی ران را بیشتر درگیر می کنید. هرچه پاها به یکدیگر نزدیکتر شوند، تمرکز روی عضلات چهار سر ران بیشتر و بیشتر می شود. این حالت برای کسانی که می خواهند عضله ی چهرسر ران را بصورت اختصاصی تحت تمرین قرار دهند توصیه می شود. لازم به ذکر است، در صورت وجود درد یا آسیب های زانو، در انجام این حرکت از وزنه های سبک استفاده کنید.